Физические упражнения для похудения

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Худеем дома или секреты стройности

Проблема лишнего веса – не новая, поскольку большое количество мужчин и женщин страдают от избыточного веса. Женщины все чаще садятся на какие-то диеты, морят себя голодом, но не получают желаемого результата. В такой ситуации единственный выход – налечь на физические нагрузки, а именно добавить упражнения для похудения в дневной режим.

Не каждая женщина захочет делать физические упражнения, но без силовых усилий чуда не произойдет. Если приложить максимум усилий и немного выдержки – результат придет.

Какие занятия выбрать?

Самые эффективные упражнения для похудения — индивидуальные для каждого человека. Если кому-то помог шейпинг, то его нельзя назвать универсальным способом похудения. Людям, не страдающим видимыми симптомами ожирения, лучше заняться пробежкой, гимнастическими комплексами. Выполнять такие упражнения можно в центрах спорта, бассейнах, фитнес-залах и даже у себя в квартире. Важно, чтобы врач одобрил занятия спортом и убедился в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Важное о питании

К сожалению, без полноценного комплекса физических нагрузок и правильного приема пищи – результата не будет. Важно отметить существенную разницу между правильным питанием и диетами. Придется забыть о полуфабрикатах и алкоголе (это враг фигуры №1), также специалисты рекомендуют попрощаться с жареной пищей, кетчупами, майонезами, мучными и сладкими изделиями. Альтернативой жареной еде станет приготовленная в духовке или пароварке. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Начало похудения

Чтобы приступить к занятиям не обойтись без:

  • Коврика.
  • Узкой скамьи с плотной обивкой.
  • Набора гантелей разного веса.
  • Специальной одежды, обуви и тренировочных перчаток.

Комплекс упражнений для похудения начнет приносить эффект, если проводить его в одинаковое время и минимум три раза в семь дней. Гимнастика требует прерывного промежутка в 24 часа. Наиболее подходящим временем для занятий спортом считают период с 11-ти до 2-х дня и с 6-ти до 8-ми вечера. К выполнению занятий надо подходить с радостным настроением, стараться каждый раз увеличивать нагрузки, чтобы гимнастика приносила пользу и не вызывала привыкания у организма. По прохождению месяца зарядка для похудения должна видоизменяться, становится сложнее и интенсивнее. Приступать к упражнениям советуют за два часа до приема пищи. Тренировку начинают с разогрева, для этого подойдут даже упражнения со школьной программы. Надо отметить и то, что проблемные зоны тела требуют индивидуальных упражнений.

Убираем живот

упражнения для живота

Живот считается непривлекательной зоной практически у каждой женщины, поскольку в этой части происходит скопление жиров. Упражнения для похудения живота смогут помочь забыть эту проблему, только в комплексе с другой гимнастикой. Если выполнять занятия исключительно на одну зону, то мышцы укрепятся и станут больше в размере, а жир никуда не денется. Наиболее действенными упражнениями считаются:

  • «Скручивание». Оно действует на прямые мышцы, главное – мелкая амплитуда. Находясь на полу с хорошо прижатой поясницей, ноги сгибают в коленях, а руки держат за головой. Во время вдоха необходимо оторвать лопатки вместе с головой от каремата, подбородок поднять к верху. На выдохе происходит возвращение к стартовой позиции.
  • «Скручивания наоборот». Здесь все точно так же, как и в первом упражнении, только со вдохом отрываем лопатки с головой от пола и приподнимаем таз.
  • Поднятия туловища. Потребуется лежать на полу, ноги согнуть в коленях, завести руки за голову. Вдох – корпус отрывается от пола, затем надо медленно подняться к коленям. Выдох – возвращение к исходной позиции.
  • Гармошка. Здесь главное – огромная частота. Надо сесть на стул, взяться за край. Вдох – ноги подтягиваются к корпусу, выдох – принятие первоначальной позиции.
  • Тренировка на косые мышцы. Понадобится сесть на стул и выполнять косые развороты корпуса.
  • Для верхнего пресса. Необходимо расположиться на полу, ноги поднять вверх. Руки распрямить и завести за голову. Затем руками тянуться к носкам, не отрывая при этом туловища. Делать по 15 раз три подхода.
  • «Скручивание к дивану». Если дома есть твердый диван или стульчик их можно использовать в тренировке. Ноги положить на поверхность и крепко ими упереться в поверхность. Затем нужно руками и головой прикасаться к ногам. Делать по 12 раз, три-четыре подхода.

Такие домашние тренировки для похудения не подойдут людям, у которых болит позвоночник.

Похудение ног

Похудение ног

Уничтожить ненавистные сантиметры, придать мышцам упругости смогут такие эффективные упражнения для похудения ног:

  • Выпады. Руки кладут на пояс, становятся прямо, поднимаются на ногу, чуток согнутую в области колена, а затем медленно ее выпрямлять. Повтор упражнения выполняется на каждую ногу по 8-10 раз. Перерыв между подходами – 15 секунд, специалисты советуют делать по восемь подходов. Обязательно чередовать упражнение с одной ноги на другую.
  •  На внутри бедренную часть. Необходимо лечь на спину, развести вытянутые ноги, никаких отклонений вперед или назад.
  • Боковые поднятия. Необходимо лечь на бок, одну ногу согнуть, а вторую распрямить и натянуть к себе носок. Рукой можно опираться на пол или держать ее расслабленной. Главное в этом упражнении – поднимать поочередно напряженные ноги, не сгибая их. На каждую ногу выполнять по 10 повторений.
  • Прямые поднятия. Расположиться на коврике одним коленом и руками (позиция напоминающая планку). Вторую ногу выпрямить сзади, медленно поднимать и опускать. Делать на каждую ногу по 10 повторений.
  • Прыжки. Прыгать можно через скакалку, это поможет не только в похудении ног, но и всего тела.
  • Косые поднятия. Для этого надо занять позицию планки – руки согнутые в локтях, ноги на носках упертые в пол. Затем поочередно подтягивать правую ногу к левой руке, а левую ногу к правой руке. Таким образом, напрягаются и мышцы ног, и живота.
  •  

Забыть о некрасивых икрах поможет следующая аэробика для похудения дома:

  • Лечь на спину, выполнять сгибания ног в коленях и притягивать на себя носки.
  • Расположиться рядом со стеной, сделать крепкий упор руками. Затем одну ногу сгибают в колене и кладут на голень другой ноги.
  • Бег на месте. Называют универсальным средством для избавления отложенных жиров.
  • «Носочки». Необходимо ровно стать на носочки, а после – опуститься и стать на целую стопу. Делать так минимум 50 раз.


Работаем с бедрами и ягодицами

упражнения бедрами и ягодицами

Упражнения для похудения бедер и ягодиц – наиболее востребованные при похудении. Достижения принесет такой комплекс:

  • Приседания. Помогут забыть о целлюлите в области бедер. Ноги стоят шире, чем плечи, носки вывернуты наружу. Руки находятся прямо, осуществляется приседание, внизу необходимо задержаться на пару секунд. Выполнять три подхода по 10-12 раз.
  • Опереться на правое колено и руки в прямом положении. Левую ногу отводят влево, выпрямляют и касаются ею пола с помощью вытянутого носка. Провести это нужно минимум 10 повторений без остановок, а затем поменять ногу.
  • Присесть на край стульчика, ноги поставить врозь. Меж коленей зажимают подушку/книгу/мяч. Сильно зажав предмет надо сидеть прямо на протяжении минуты. Руки упираются в сидение.
  • Стоять на коленях, руки разместив при этом на поясе. Затем усесться на коврике, поочередно на обе ноги. Заниматься пока не появится усталость.
  • 60 секунд сидеть в положении, при котором ноги согнуты в коленях, затылок и спина опираются на стену.
  • Взяться за колено с помощью рук, аккуратно подтянуть его к грудной клетке, посидеть в этом положении хотя бы 25 секунд. Далее – поменять ногу. Повторять по 6-10 раз на одну и вторую ногу.

Практически все упражнения в домашних условиях для похудения делают лежа, поэтому надо следить за здоровьем своей спины.

Теперь вопрос, какие упражнения надо делать чтобы похудеть, стоит не так остро. Даже если времени на посещение спортзала нет – можно заниматься собой и дома. Только упражнения в домашних условиях для похудения в сочетании с правильным питанием и целеустремленностью принесут результат!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Похожие статьи